Dieta aktiboa, 2 aste, -3 kg

Pisua 3 kg arte galtzen 2 astetan.

Eguneko batez besteko kaloria edukia 1400 Kcal da.

Nahiko bizimodu aktiboa eraman, baina gehiegizko kiloak oraindik zure gorputzean itsatsita? Zuretzat bereziki dieta aktibo bat garatu da. Produktu merke eta osasungarri ugariz osatuta dago eta hilabete batean 5 kg arte galtzen laguntzen du.

Dieta aktiboaren eskakizunak

Dieta aktiboan oso garrantzitsua da gorputzari substantzia egokiak ematea (bitaminak, mineralak eta elikagaien elektrolitoak). Dietaren gutxi gorabeherako eguneroko kaloria edukia 1500 energia unitatekoa izan behar da. Indarreko entrenamenduak egiten ari bazara, ia egunik ez da osatuko gimnasiorik gabe, denbora guztia zure oinetan igarotzen duzu, orduan kaloria-sarrerak 1700-1800 kaloria izatera igo beharko lirateke (baina gehiago ez).

Energia "lehertzen" den bitartean, gorputzera itzuli behar da karbohidrato egokiak kontsumituz. Substantzia horiek dira energia osoaren% 55-60 ekartzen digutenak. Jan zerealak, integralak eta bran ogia, barazkiak eta frutak.

Proteinak ez dira gutxiago garrantzitsuak gorputzarentzat. Ziurtatu dietan haragi giharrak, arrainak, itsaskiak eta arrautzak sartzen dituzula. Eguneroko menuan, gantz gutxiko esne eta esne garratzentzako leku bat aurkitzea gomendatzen da (gazta, kefir, esnea). Zientzialariek frogatu dute fisikoki aktibo dauden pertsonek dietaren %15 gutxienez hartu behar dutela egunero proteina produktuetara.

Saiatu gantz-elikagaiak gehiegi ez erabiltzen. Bai, gorputzak gantza behar du, baina zuzena. Bere iturriak arrain gantzak, tratamendu termikorik gabeko landare-olioa, hainbat fruitu lehorrak dira. Janari azkarrak, gozokiak, frijituak jateak ez dizu osasunik emango. Komeni da horrelako produktuak ahalik eta gehien alde batera uztea, batez ere pisua galtzeko garaian.

Saiatu azukre puruei ezetz esaten edo, gutxienez, ez kontsumitzen asko. Gozokien desioek dietan eztia, marmelada naturalak edo kontserbak egotea itotzen lagunduko dute. Ur arruntaren erabilera ugariaz gain, zuku estutu berriak eta fruta edariak edan ditzakezu naturako opariak, tea, belar teak. Kafea ahalik eta gutxien edatea komeni da, eta ahal dela egunaren lehen erdian. Ezin duzu alkoholik edan dieta aktiboan.

Oso garrantzitsua da bitaminak gorputzean sartzea. Azpimarratu ditzagun esanguratsuenak. B bitaminak nerbio sistemak, garunak, bihotzak eta muskuluak behar dituzte. Elikagaiak digeritzen laguntzen dute, batez ere karbohidratoak, gantzak, proteinak eta uraren metabolismoa erregulatzen dute, hematopoiesian eragiten dute eta zelula berriak ekoizteko beharrezkoak dira. B bitaminak uretan disolbagarriak dira. Hori dela eta, ezinezkoa da horiek hornitzea etorkizunean erabiltzeko, egunero beren erreserbak berriz hornitu behar dira. Ogia, zerealak, fruitu lehorrak, haziak, gorringoak, animalien gibela, esnea, gazta, lekaleak, aza, espinakak, hosto berdeko barazkiak, organoen haragiak, arraina, perretxikoak, tipula, platanoak, laranjak, abrikotak, aguakatea aurki ditzakezu bitamina horiek. , meloia.

Eragin kaltegarrien aurrean gorputzaren erresistentzia areagotzeko, birusak eta bakterioak babesteko, toxinak garbitzeko, beharrezkoa da dietan C bitamina duten elikagaiak sartzea. Sendatzaile natural honek odol-hodiak indartzen eta elastikotasuna areagotzen lagunduko du, gibeleko funtzioa hobetzen, murrizten. odol kolesterola, eta zaurien sendatzea azkartu. Horietako asko arrosa-alkandan, piper gorri eta berde gozoetan, itsas aladiernoan, grosella beltza, perrexila eta aneta, Bruselako kimu eta azalorea, kiwia, papaia, laranja, marrubiak, marrubiak eta pomeloak daude. Animalia-produktuetan ia ez dago C bitaminarik.

Ez ahaztu gorputzari D bitamina emateaz. Gaixotasun asko prebeni ditzake (arrakitismoa, minbizia, osteoporosia, psoriasia, bitiligoa, gaixotasun autoimmuneak, bihotzeko eta odol-hodien gaixotasunak), ile, hortz eta azazkalen egoera hobetu, indartu. immunitatea, zelulen hazkundea eta bizi-jarduera erregulatzen du. D bitaminaren elikagai-iturri onenak arrain gantzak (izokina, bakailaoa) eta arrain-olioa, basoko perretxikoak (kanterelak eta beste batzuk), animalien gibela, legamia, gurina, gazta eta beste esneki gantz batzuk, arrautza-gorringoak eta kabiarra dira.

Ez kendu E bitamina - erradikal askeen aurrean gorputzaren defentsak areagotu ditzakeen antioxidatzaile nagusia. E bitaminak zahartzea prebenitzen laguntzen du, gonaden eta beste guruin endokrino batzuen funtzionamendua hobetzen, odol-koaguluak sortzea saihesten, gizonezkoen potentzia hobetzen, porrot kardiobaskularraren garapena atzeratzen eta emakumeen abortuaren mehatxua murrizten laguntzen du. Landare olioak (gari ernamuina, soja, kotoia, ekilore), fruitu lehorrak (almendrak, hurrak, intxaurrak) izango dira E bitamina iturri bikaina.

Gorputzeko A bitaminaren erreserbak hainbat infekzioen aurkako erresistentzia handituko du, minbiziaren aurkako efektua izango du, zure arreta handituko du eta erreakzio-abiadura azkartuko du. A bitaminak hezurrak, ilea, hortzak indartzen ditu eta larruazal osasuntsua mantentzen du. Bitamina hori gantz-disolbagarria da, beraz, gorputzean gordetzen da. Bere erreserbak ez dira egunero hornitu behar. Janarien artean, bilatu A bitamina zitrikoetan, azenarioetan, gurinean, gaztanbera, arrautzak, gibela eta arrain olioan.

Gure gorputza batez ere urez osatuta dagoenez, gorputzak nahikoa mineral lortu behar ditu, batez ere elektrolitoak. Elektrolitoen funtzio nagusia gorputza hidratatzea eta muskuluak eta nerbioak lanean mantentzea da. Barruko toxinek (urea eta amoniakoa) azkar uzten dute gure gorputza ondo hidratatuta dagoenean. Kirolariek arreta berezia eskaintzen diote elektrolitoen sarrerari, izerdiarekin entrenatzean potasio, sodio eta kloruro biltegiak gorputza uzten baitute. Potasioa funtsezko minerala da, eta zelula hormak% 90 daude osatuta. Sodioak muskuluak, nerbioak eta gorputzeko ehunak elikatzen ditu, eta gernu bidez fluidoak galtzea ekiditen du. Gaur egun kirolari askok elektrolitoak orekatzen dituzte kirol edari azukredunekin. Baina hobea eta onuragarriagoa da elikagaietatik elektrolitoak lortzea. Sartu sagarrak, limoiak, platanoak, azenarioak, erremolatxa, artoa, kalabazinak, tomateak, fruitu lehorrak eta haziak, babarrunak eta dilistak eta hosto berde iluneko barazkiak zure dietan.

Dieta aktiboan zehar otorduak ahalik eta anitzenak eta orekatuenak izan behar dira, zatituak (egunean 5 aldiz inguru zati txikietan). Komeni da afaria arin egitea. Afaldu ondoren gose sentitzen baduzu, esneki hartzitutako produktu kopuru txiki batekin edo lo egin aurretik edan dezakezu. Erabilgarria da, adibidez, gantz gutxiko kefir apur bat edatea. Beraz, lehenago lokartu eta gorputzari mesede egingo diozu.

Dieta aktiboaren iraupenari dagokionez, bertan eser zaitezke nahi duzun bitartean. Besterik gabe, nahi duzun pisura iritsitakoan, handitu kaloria edukia balantzako geziak jada ez duen puntura arte. Kontuan izan efektu maximoa eta osasunerako onurak lortzeko, deskribatutako elikadura eta kirola egiteko printzipioei atxikitzea ez ezik, bizimodu zuzena izatea ere beharrezkoa dela. Maizago ibili behar duzu, haize freskoa hartu eta lo egin behar duzu.

Dieta aktiboko menua

Dieta aktibo baten asteroko dietaren adibidea

Eguna 1

Gosaria: 250 g "Whisk" entsalada (proportzio berdinetan nahastu aza zuri txikitua, azenario birrindua eta sagarra eta ondu oliba olio apur batekin); bi arrautza zuringo, lurrunetan edo egosita; te katilu bat.

Merienda: sagarra edo madaria; baso bat ahabia zuku.

Bazkaria: almidoirik gabeko barazki batzuetatik 300 g arteko entsalada; aza zopa begetariano ontzia; 200 g oilasko egosi edo labean (azala gabe); fruitu lehorren dekokzioa.

Arratsaldeko askaria: bran tarta txiki bat eta te katilu bat.

Afaria: bakailao egosia (200 g); 150-200 g berenjena labean; kaioak limoiarekin.

Eguna 2

Gosaria: 150 g koiperik gabeko edo% 1 gaztanbera; baso laranja zukua; tea.

Merienda: sagarra eta 200 ml fruta edo barazki zuku.

Bazkaria: pepino pare baten entsalada eta oliba olio tanta batzuk; aza zopa plater bat frijitu gabe; 200 g behi egosi xerrak; fruitu lehorren infusioa edo dekokzioa.

Arratsaldeko askaria: salvadun ogia edo ogia; tea.

Afaria: 200 g bakailao, labean edo egosita; 200 g erremolatxa, sagar konpainian gisatuak; te katilu bat.

Oheratu baino lehenago: gantz gutxiko kefir baso bat edan dezakezu.

Eguna 3

Gosaria: 250 g "Panicle" entsalada; bi arrautza zuringoren lurrun tortila; te katilu bat.

Merienda: laranja eta cranberry zuku baso bat.

Bazkaria: tomate xerratan, oliba olioarekin apur bat ondua; aza zopa ontzi bat; gehienez 200 g indioilar egosi xerrak; tea edo baia zukua.

Arratsaldeko mokadua: bran pan eta te katilu bat.

Afaria: aza gisatua (3-4 koilarakada) eta 200 g behi egosia.

Eguna 4

Gosaria: landare olioarekin ondutako pepino fresko pare bat; 2 oilasko arrautza zuringo; tea limoiarekin.

Merienda: sagar bat eta baso zuku baso bat.

Bazkaria: 250 g aza zuri eta azenario entsalada oliba olioarekin; frijitu gabe prestatutako barazki zopa ontzia; oilasko xerrak, egosita edo labean (200 g); baso bat ahabia zuku.

Arratsaldeko askaria: bran ogia edo ogi txikia; te katilu bat.

Afaria: 200 g bakailao xerrak, olioa gehitu gabe egosi; 200 g erremolatxa; gantz gutxiko kefir baso bat.

Eguna 5

Gosaria: lurrunezko proteina tortila eta gantz gutxiko erre gazta 150 g; te katilu bat.

Merienda: laranja edo sagarra; fruitu lehorren dekokzioa.

Bazkaria: 2 pepino landare olioz hautseztatuak; aza zopa begetarianoa (ontzia); 200 g behi egosi xerrak, tea.

Arratsaldeko askaria: bran bun eta tea.

Afaria: 200 g behi gibel, gantz gutxieneko gantz kopuru txikian gisatua; 200 g erremolatxa egosita.

Oheratu baino pixka bat lehenago: kefir kopa.

Eguna 6

Gosaria: entsalada "Whisk"; 2 arrautza zuringo egosita; tea.

Merienda: madaria eta baso bat kanabera zuku.

Bazkaria: 100 g berenjena kabiarra; zopa begetarianoa (250 ml); indioilar egosia (200 g); fruitu lehorren dekokzioa.

Arratsaldeko askaria: bran bun; tea.

Afaria: behi txitxarro lurrunetan (200 g); 200 g berenjena gisatu edo labean; 200-250 ml kefir.

Eguna 7

Gosaria: 3-4 koilarakada. l. uretan prestatutako oatmeal porridge; tostadak eta te katilu bat.

Merienda: sagar bat eta fruitu lehorren salda edalontzia.

Bazkaria: tomate fresko pare bat oliba olioz zipriztinduta; aza zopa ontzi bat; behi egosia (150-200 g); baia fruta edaria.

Arratsaldeko askaria: bran ogia edo ogia; tea.

Afaria: behi xerrak egosia (200 g) eta aza gisatu kopuru bera; te katilu bat.

Oheratu baino pixka bat lehenago: kefir kopa.

Ohar... Iradokitako dietari eutsi edo zuk zeuk sor dezakezu. Baldintza nagusia gorputzari beharrezko osagai guztiak ematea eta kaloria edukia behar bezala kalkulatzea da.

Dieta aktiboaren kontrako adierazpenak

  • Ezinezkoa da dieta aktiboan haurdunaldian eta edoskitze aldietan eserita egotea, gaixotasun kronikoak areagotuz, esku-hartze kirurgikoak egin ondoren.
  • Osasunari buruz zalantzarik baduzu, noski, ez da soberan egongo medikuarekin kontsultatzea.

Dieta aktiboaren abantailak

  1. Gehiegizko pisua murrizteaz gain, pisua galtzeko metodo aktibo batek eragin positiboa du gorputzaren egoeran eta, oro har, osasunean.
  2. Bertan parte hartzen duten produktuak ezin hobeto xurgatzen dira, saturazioan eta barneko erosotasunean laguntzen dute.
  3. Zatikako otorduek gosearen eta odoleko azukre-gehikuntzaren bolada zorrotzetatik salbatuko zaituzte.
  4. Dieta aktibo batek pisu galera leuna sustatzen du, nutrizionista gehienek onartzen dituzte tasak.
  5. Menua behar bezala antolatzen baduzu, pisua galtzea gorputzerako egoera estresagarririk gabe gertatuko da, beste dieta askotan probabilitatea handia baita.
  6. Menua konposatu ahal izango duzu, zure gustuko lehentasunak kontuan hartuta, eta hori garrantzitsua da. Azken finean, askoz ere atseginagoa da gustatzen zaizuna janda pisua galtzea.

Dieta aktiboaren desabantailak

  • Teknika honen desabantaila nagusienak (pisua galtzearen alde soilik hartzen badugu) honako hauek dira: gomendatutako dieta zatitua (denek ez dute askotan askaltzeko aukera), pisua galtzeko erritmo motela (askotan "aldi berean" nahi dugu) ) eta "pisutasuna" Menua kontrolatzeko beharra.
  • Kaloria-sarrerarekin akatsik ez egiteko, hasieran gutxienez kaloria-mahaiekin eta sukaldeko baskulekin lagun egin beharko duzu. Ezin duzu zure dieta zaindu gabe kontrolatu!

Errepikatutako dieta aktiboa

Ongi sentitzen bazara, nahi duzunean aktibatu dezakezu dieta berriz aktibora eta beti gomendagarria da oinarrizko arauak betetzea.

Utzi erantzun bat